用气炸锅做减醣料理!达人公开私房食谱,一桌晚餐轻鬆上菜

2020-05-22|浏览量:624|点赞:297

减肥困难之处不是瘦下来,最难的是「观念养成」,如何在每次拿起食物要放进嘴里前,问自己:「这是我需要的营养素吗?还是只是受到心情波动想吃的东西呢?」常问自己,自然就会慎选入口的食物,维持体态就不会困难!

【苹果柠檬烤鲷鱼】

气炸锅时间:6→6分钟;180度。

营养素:总热量354kcal、净醣分23.2g、总醣分26.1g、膳食纤维2.9g、蛋白质47.2g、脂肪9.1g。

材料(2人份):鲷鱼250g、洋葱100g、苹果50g、柠檬40g、香草盐5g、黑胡椒2g。

作法:

1.鲷鱼洗净,用厨房纸巾吸乾水分,撒上香草盐腌5分钟后,切小块A。

2.洋葱洗净切丝、泡水,苹果去皮洗净切片,柠檬洗净切片,并留1小块挤柠檬汁用B。

3.以三明治方式将鲷鱼包在柠檬与苹果中间(柠檬→鲷鱼→苹果)C。

4.放入气炸锅炸篮,以180度炸12分钟(6分钟时将食材翻面后再加入洋葱丝,继续炸)。

5.完成后取出,拿出剩下的柠檬,挤上柠檬汁、撒上黑胡椒就完成了。

POINT:

‧ 柠檬可去除鲷鱼的腥味。

‧ 选用粗粒现磨的黑胡椒,能保留完整的黑胡椒香味。

你也可以这样做!鲷鱼可用白带鱼、多利鱼代替;如果比较怕酸,可用黄柠檬代替;如果家中没有香草盐,可用玫瑰盐或一般盐代替。

【香草盐时蔬】

气炸锅时间:3→15→2分钟;180→190→180度;需用耐热容器

营养素:总热量443kcal、净醣分32.5g、总醣分49.4g、膳食纤维16.9g、蛋白质12.7g、脂肪24g。

材料(2人份):茄子200g、杏鲍菇200g、四季豆40g、洋葱0g、南瓜30g、甜椒50g、青葱20g、紫苏籽油15cc、发酵奶油10g、香草盐5g、粗粒黑胡椒3g。

作法:

1.茄子、杏鲍菇洗净、切小块,甜椒洗净去籽、切小块,南瓜洗净去皮、切小块,洋葱洗净去膜、切小块,四季豆洗净、切小段。

2.青葱洗净、切段。

3.气炸锅以180度预热3分钟,接着加入紫苏籽油、香草盐,再放入步骤1的材料稍做搅拌,以190度炸15分钟A。

4.最后加入葱段及发酵奶油,与黑胡椒均匀拌炒后,再以180度炸2分钟即可B。

*POINT:奶油最后再下,避免过度加热。

你也可以这样做!如果有新鲜香草,也可以加一点点,味道会更棒!

【田园时蔬烘蛋】

气炸锅时间:3→10分钟;180→200度;需耐热小碗(或杯子蛋糕模)

营养素:总热量556kcal、净醣分24.9g、总醣分29.7g、膳食纤维4.8g、蛋白质24.8g、脂肪38g。

材料(2人份):鸡蛋120g、毛豆30g、蘑菇30g、番茄30g 玉米粒 30g、绿花椰菜30g、苋菜30g、蒜头10g、发酵奶油5g、鹅油葱酱10g、盐5g、紫苏籽油10cc。

作法:

1.蛋打散,蘑菇和番茄洗净、切片,苋菜和蒜头洗净、切碎,绿花椰菜洗净、切小朵。

2.碗里抹上一层发酵奶油,再将蒜头放入,以180度爆香3分钟A。

3.将所有食材(包含蛋液及调味料)加入碗里拌匀,放入气炸锅内,200度炸10分钟即成!

POINT:如果温度较高,可以中途降到170度,或在碗的上面盖一层铝箔纸。

你也可以这样做!不只上述提到的蔬菜,也可以加入其他醣类较低的蔬菜,如菠菜、花椰菜、紫苏、油菜等。

本文出自三采文化《减醣快瘦 气炸锅料理:减醣实证者小鱼妈╳体态雕塑营养师Ricky,量身打造58道增肌减脂减重餐》一书

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