用气炸锅做大餐!在家也能DIY法式丁骨猪排,少点油少负担

2020-05-22|浏览量:503|点赞:117

减肥困难之处不是瘦下来,最难的是「观念养成」,如何在每次拿起食物要放进嘴里前,问自己:「这是我需要的营养素吗?还是只是受到心情波动想吃的东西呢?」常问自己,自然就会慎选入口的食物,维持体态就不会困难!

【彩色拼盘】

气炸锅时间:3→15分钟;180度。

营养素:总热量139kcal、净醣分5.7g、总醣分9.3g、膳食纤维3.6g、蛋白质3.2g、脂肪10.6g。

材料(2人份):甜椒 60g、四季豆 30g、紫色高丽菜 30g、玉米笋 30g、豆芽菜 60g、紫苏籽油10cc、盐 5g。

作法:

1.甜椒洗净去籽、切条状,四季豆洗净切小段,豆芽菜洗净、去头尾只留白色部位,玉米笋洗净、切小段A。

2.紫高丽菜洗净、切丝。

3.气炸锅先加入一点紫苏籽油,以180度预热3分钟,接着加入步骤1材料,加盐拌匀,然后喷点油,放入气炸锅以180度炸15分钟。

4.完成后,拌入步骤2的紫高丽菜丝就完成了!

POINT:

‧ 紫高丽菜可生吃,不要炸口感较好。

‧ 豆芽菜去头尾,吃起来较爽口。

【牛奶烘蛋】

气炸锅时间:3→10分钟;170→180度。

营养素:总热量240kcal、净醣分5.3g、总醣分7.3g、膳食纤维2g、、蛋白质14.4g脂肪15.5g。

材料(2人份):蛋100g、栉瓜80g、洋葱50g、玉米笋20g、红萝蔔 20g、牛奶20cc、芹菜5g、粗粒黑胡椒粉3g、橄榄油5cc、烤模3个。

作法:

1.栉瓜洗净切去蒂头、切片,玉米笋洗净切片,洋葱洗净去膜切丁备用。

2.葱和红萝蔔皆洗净去皮、切丁,与步骤1的食材、橄榄油一起混合,放入气炸锅内,170度炸3分钟。

3.芹菜洗净切末,打散的蛋、牛奶混合后倒入烤模内,与刚刚炸过的蔬菜搅拌一下后洒上胡椒粉。

4.接着放入以180度气炸10分钟,即完成烘蛋、盛盘。

POINT:蛋的大小不一,所以牛奶的量不能太多。

你也可以这样做!玉米笋可用玉米粒替代,但请酌量使用,因玉米粒的醣分较高。

【法式丁骨猪排】

气炸锅时间:15分钟;190度;需烘焙纸。

营养素:总热量665kcal、净醣分22.9g、总醣分24.5g、膳食纤维1.6g、蛋白质44.7g、脂肪42.7g。

材料(1人份):带骨里肌猪肉片 200g 烘焙纸 1张 橄榄油 3cc

腌肉酱汁:黑胡椒5g、料理米酒10cc、蒜头15g、酱油30cc、生杏仁粉30g、赤藻糖醇15g。

作法:

1.猪排买回来,先用肉槌敲打。

2.把腌肉酱汁的材料放入大碗中拌匀,将猪排放入腌30分钟A。

3.炸篮放上烘培纸,再将猪排放入气炸锅内,喷点橄榄油在表面,190度炸15分钟即可食用B。

POINT:

‧ 如果没有肉槌可以用玻璃瓶或麵棍敲打。

‧ 猪排可于前一晚先腌製,放入冰箱冷藏,会更入味。

你也可以这样做!猪排可用鲷鱼片或鸡腿肉代替。可在旁边摆上蔬菜,例如青椒、洋葱、玉米笋一起炸。

本文出自三采文化《减醣快瘦 气炸锅料理:减醣实证者小鱼妈╳体态雕塑营养师Ricky,量身打造58道增肌减脂减重餐》一书

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